“Calf-Toe-Leg” 180 Detik di Kubikel: Gerakan Meja yang Usir Pembengkakan Kaki Kantor

Duduk 8 jam = aliran vena turun 50 %. Latihan “CTL 3 Menit” tingkatkan kontraksi betis 200 kali/jam.

Protokol 3 gerakan – di kursi:

1. Calf Raises (1 menit)
   • Duduk, angkat tumit hingga jari kaki — turun perlahan.
   • 20 reps cepat. Pompa soleus.
2. Toe Taps (1 menit)
   • Tumit di lantai, angkat jari kaki cepat — seperti ketik pedal.
   • 60 taps/menit. Aktivasi vena plantar.
3. Leg Circles (1 menit)
   • Angkat kaki kanan, putar pergelangan 15 kali dua arah.
   • Ganti kaki. Lumasi sendi ankle.

Jadwal kantor:

• Alarm “KAKI-3” setiap 90 menit.
• Total: 9 menit/hari = aliran optimal.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 staf administrasi CTL 3 menit 4×/hari → lingkar betis sore hanya +0,5 cm (vs +2 cm tanpa latihan).

Tiga menit = kaki ringan pulang kerja.